Olahraga untuk Mencegah Osteoporosis

Sore all,,, 

Rasanya banyak orang sudah familiar dengan istilah osteoporosis atau pengeroposan tulang. Di kalangan awam, istilah ini identik dengan nenek-nenek. Pasalnya, osteoporosis lebih banyak dialami oleh wanita tua walau sebenarnya juga dialami oleh pria. Namun tahukah Anda bahwa kita bisa mencegah osteoporosis sejak usia muda? 

Mencegah osteoporosis perlu dimulai sejak muda karena kepadatan tulang maksimum akan tercapai pada usia 20-30 tahun. Setelah itu, kepadatan tulang akan berangsur-angsur berkurang. Hilangnya kepadatan tulang ini akan semakin cepat ketika wanita telah mengalami menopause. Ini dikarenakan kadar estrogen dalam tubuh wanita menurun drastis sehingga tulang cepat keropos. 

Kepadatan tulang sendiri dipengaruhi oleh beberapa faktor. Selain faktor hormonal, faktor lain yang memengaruhi adalah pola makan. Pola makan yang dimaksud di sini adalah mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin D dan kalsium. Kalsium banyak ditemukan dalam produk olahan susu seperti susu, keju, dan yoghurt. 

Faktor lainnya yang sering kali dilupakan adalah olahraga. Padahal olahraga sangat penting dalam memicu tumbuhnya jaringan tulang yang baru. Olahraga seperti apa yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis? 

- Untuk anak-anak dan remaja 
Aktivitas weight-bearing untuk anak dapat dilakukan saat jam pelajaran olahraga di sekolah, saat aktivitas kurikuler, maupun saat bermain. Biarkan anak memilih aktivitas dan olahraga yang disukai. Lakukan olahraga ini secara teratur. Semakin dini anak memulai, maka peningkatan kepadatan tulang akan semakin besar. 

Penelitian menunjukkan bahwa anak yang mulai bermain tenis secara rutin sebelum puber mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 20%. Di sisi lain, anak yang mulai bermain tenis secara rutin setelah puber hanya mengalami peningkatan kepadatan tulang sebanyak 10%. 

- Untuk orang dewasa 
Olahraga mencegah osteoporosis yang dilakukan pada orang dewasa pada dasarnya bertujuan untuk membentuk dan menjaga kepadatan tulang. American College Sports of Medicine Resource Manual merekomendasikan olahraga weight-bearing dan latihan kekuatan otot seperti angkat beban, dengan intenstitas sedang hingga tinggi. 

Olahraga weight-bearing disarankan 3-5 kali dalam seminggu, sedangkan latihan kekuatan otot 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi 30-60 menit per hari, yang berisi kombinasi antara weight-bearing, gerakan melompat, dan latihan kekuatan otot 

- Untuk lanjut usia 
Selain menjaga kepadatan tulang, olahraga pada orang lanjut usia juga bertujuan untuk melatih dan menjaga keseimbangan tubuh. Program olahraga yang baik pada orang lanjut usia adalah yang memiliki kombinasi antara intensitas sedang dan tinggi terutama yang memiliki fokus pada tubuh bagian bawah dan keseimbangan. Salah satu contoh adalah Tai Chi. 

Pada mereka yang sudah terdiagnosis osteoporosis, American College Sports of Medicine Resource Manual merokemendasikan satu sampai tiga set yang berisi 5-8 kali pengulangan dari 4-6 macam latihan weight-bearing yang dilakukan dalam 2-3 hari dalam seminggu. Namun, hindari olahraga yang gerakannya dapat membahayakan tulang punggung Anda. 

Semoga bermanfaat :)